3 de agosto de 2025
SALUDABLE
La caminata japonesa: la tendencia que revoluciona el fitness en 30 Minutos
Una práctica simple y efectiva nacida en Japón promete mejorar la salud cardiovascular, quemar grasa y fortalecer músculos en menos tiempo que una caminata tradicional, conquistando a quienes buscan resultados sin complicaciones.
La caminata japonesa, conocida como Interval Walking Training (IWT), ha tomado las redes sociales por asalto, convirtiéndose en una de las tendencias fitness más populares de 2025. Desarrollada hace dos décadas por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki de la Universidad Shinshu en Matsumoto, Japón, esta técnica combina intervalos de caminata rápida y lenta para maximizar los beneficios del ejercicio en solo 30 minutos al día. Su accesibilidad, simplicidad y respaldo científico la han posicionado como una alternativa atractiva frente a métodos tradicionales de caminata, como los clásicos 10.000 pasos diarios.
Pero, ¿qué la hace tan especial y cómo se compara con la caminata convencional? ¿Por qué está de moda la caminata japonesa ?
En un mundo donde el tiempo es un lujo, esta técnica promete resultados significativos con una inversión mínima: solo 30 minutos, cuatro veces por semana. Su viralidad en plataformas como TikTok y Instagram se debe a su facilidad de adopción: no requiere gimnasio, equipamiento costoso ni un nivel físico avanzado. Basta con un cronómetro, zapatillas cómodas y un espacio para caminar. Además, el respaldo de expertos como el gastroenterólogo Saurabh Sethi, formado en Harvard y Stanford, ha amplificado su credibilidad, destacando su capacidad para optimizar la salud en menos tiempo que otros métodos.
Beneficios de la caminata japonesa
Esta técnica, basada en alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata lenta, ofrece múltiples ventajas:
- Salud cardiovascular: Estudios realizados en Japón muestran que la caminata japonesa reduce la presión arterial de manera más efectiva que la caminata continua de intensidad moderada, mejorando la capacidad aeróbica y fortaleciendo el corazón.
- Pérdida de peso y quema de grasa: Participantes en ensayos clínicos lograron reducciones significativas de peso corporal sin cambios en su dieta, gracias a la activación eficiente del metabolismo durante los intervalos de alta intensidad.
- Fortalecimiento muscular: Comparada con la caminata tradicional, esta práctica mejora la fuerza de las piernas y la condición física general, según investigaciones de la Universidad Shinshu.
- Bienestar mental: La alternancia de ritmos no solo energiza el cuerpo, sino que también mejora el ánimo, reduce el estrés y promueve la longevidad, según expertos citados por GQ.
- Accesibilidad: Ideal para personas sedentarias o con movilidad limitada, no exige una gran preparación física y se adapta a cualquier entorno, desde parques hasta cintas de correr.
Comparación con la caminata tradicional
A diferencia de la caminata tradicional, que mantiene un ritmo constante y moderado, la caminata japonesa incorpora intervalos de alta intensidad que elevan el ritmo cardíaco de forma controlada. Mientras que la caminata tradicional, como la meta de 10.000 pasos (que puede tomar hasta dos horas diarias), es efectiva para mantener un nivel básico de actividad, la japonesa logra resultados comparables o superiores en menos tiempo. Por ejemplo, un estudio de 2007 mostró que quienes practicaron la caminata japonesa durante cinco meses mejoraron su capacidad aeróbica y redujeron su presión arterial significativamente más que aquellos que caminaron a ritmo constante. Además, la caminata japonesa es menos exigente que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), lo que la hace más accesible para principiantes o personas mayores.
Calorías quemadas por hora
La quema de calorías depende de factores como el peso, la edad y la intensidad del ejercicio. En promedio, una persona de 70 kilogramos quema entre 200 y 300 calorías por hora caminando a un ritmo moderado (5 km/h). En cambio, la caminata japonesa, al alternar ráfagas de caminata rápida (6-7 km/h) con períodos lentos (3-4 km/h), puede aumentar el gasto calórico a unas 350-450 calorías por hora, según estimaciones basadas en el entrenamiento por intervalos.
Esto se debe a que los picos de intensidad elevan el metabolismo, lo que permite quemar más calorías incluso en períodos de recuperación. Aunque no alcanza el nivel de ejercicios más intensos como correr (600-800 calorías por hora), su bajo impacto la hace sostenible a largo plazo.
Cómo practicar la caminata japonesa
Para incorporarla a tu rutina, seguí estos pasos:
1. Calentamiento : Caminá a paso suave durante 3-5 minutos.
2. Intervalos : Alterná 3 minutos de caminata rápida (lo suficientemente intensa como para sentir el corazón acelerado, pero sin perder el control de la respiración) con 3 minutos de caminata lenta. Repetí este ciclo durante 30 minutos. 3. Enfriamiento : Finalizá con 3-5 minutos de caminata suave.
4. Frecuencia : Realizá esta rutina al menos cuatro veces por semana para obtener beneficios óptimos. Se recomienda usar un cronómetro o una aplicación para medir los intervalos, ropa cómoda y mantener una buena hidratación.
Desafíos y consideraciones
Aunque es una práctica accesible, no está exenta de retos. Un estudio de 2007 señaló que el 22% de los participantes abandonó el programa de caminata japonesa, en comparación con el 17% en un programa de caminata tradicional de 8.000 pasos. Esto sugiere que los intervalos, aunque menos exigentes que el HIIT, pueden ser un desafío para quienes no están acostumbrados a cambios de ritmo. Además, es clave mantener la constancia para ver resultados a largo plazo.
Una tendencia con futuro
La caminata japonesa no es solo una moda pasajera; su combinación de simplicidad, ciencia y resultados tangibles la posiciona como una de las prácticas fitness más prometedoras de 2025. Al ofrecer una alternativa eficiente a la caminata tradicional, se adapta perfectamente a la vida moderna, donde el tiempo y la practicidad son esenciales. Si buscás una forma de mejorar tu salud sin complicaciones, esta técnica japonesa puede ser el cambio que necesitás.