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4 de mayo de 2024
ALTERNATIVAS

Los tips de una experta para equilibrar el consumo de calorías en invierno

Uno de los desafíos nutricionales en épocas de frío es controlar las ingestas para mantener un consumo saludable durante los meses de bajas temperaturas. La Tecla te acerca las recomendaciones de una especialista para que logres disfrutar de la comida de estación

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Por Florencia Abasto

Llegar a casa luego de un día largo y de mucho frío y encontrarse con un plato de comida caliente, es uno de los placeres más valorados del invierno. Muchas veces se asocia esta estación del año con el incremento de peso o con los tan molestos resfríos. Sin embargo, lograr un consumo saludable y que refuerce las defensas en épocas de bajas temperaturas es posible. 

La Tecla conversó con la Lic. en Nutrición Antonella Pisciotto, quién brindó toda la información necesaria para afrontar los siguientes meses de la mejor manera. “Mantener una alimentación equilibrada es fundamental para prevenir enfermedades o complicaciones generadas por el déficit de nutrientes” aseguró. 

En este sentido, la especialista hizo hincapié en mantener el consumo de verduras, ya que aportan fibra, vitaminas y minerales, y remarcó la importancia de reforzar la ingesta de vitamina C. Para ello, recomendó sumar a las preparaciones: tomate, morrón crudo, pomelo, limón, naranja, mandarina, frutillas y kiwi. A su vez, aconsejó consumir aquellos alimentos con propiedades antioxidantes, tales como: nueces, semillas de chía, sésamo y lino, frutos rojos, atún al natural y salmón. 

La licenciada explicó que no es necesario privarse las pastas, sino saber elegir las más convenientes. Es preferible optar por las rellenas de verduras, como sorrentinos de calabaza o de espinaca y ricota, y acompañar con una salsa liviana como fileto o un salteado de verduras. Para no olvidar las proteínas, se puede sumar: pollo, queso untable para reemplazar crema o manteca, o soja texturizada para preparar una bolognesa vegana, rica y sana. 



Pisciotto recomendó utilizar frutas y verduras de estación: “Son más económicas, tienen más sabor y conservan mejor las vitaminas y minerales” aseguró.

Para optimizar las compras es mejor planificar el menú semanal e ir en búsqueda de los alimentos específicos para cumplir con ese esquema. Si sentís que no sabes cómo planificar tus comidas, te cuesta encontrar ideas que se ajusten a tus gustos y necesidades o si te organizas bien pero no estás seguro de que tu alimentación cubra los requerimientos nutricionales, consulta con un especialista. “Los nutricionistas también nos dedicamos a la educación alimentaria, planificación y armados de menús semanales o mensuales y guías de alimentación familiar” contó la experta. 



En ocasiones se asocia al frío con el incremento de apetito, Antonella recomendó en primer lugar, tratar de identificar si tenemos hambre real o si es emocional, por angustia, ansiedad o felicidad. En segundo lugar, no saltear comidas. Hacer las cuatro comidas completas, eligiendo alimentos altos en fibra y proteínas. Esto va a brindar saciedad sostenida y va a ayudar a evitar el picoteo.

“Si por algún motivo tuviste una ingesta muy abundante o con alimentos de ‘mala calidad’ es importante que sepas que no pasa nada. Todos podemos darnos un gusto y disfrutar de una comida fuera de lo habitual, lo importante es volver a elegir alimentos saludables y nutritivos en la próxima comida y tener una buena hidratación”, aconsejó.  

Otro aspecto importante, es no discontinuar la actividad física. En esta época del año es clave la constancia y la disciplina. Buscar un amigo o grupo que te motive para mantener la actividad y buscar un gimnasio o centro de entrenamiento que te quede cerca, puede ayudar. Si te cuesta salir en invierno, programar días y horarios específicos para entrenar en casa, puede ser otra opción. Hay una gran variedad de rutinas simples, que no requieren materiales. Eso sí, buscá siempre asesoramiento de profesionales para prevenir lesiones. 



Por último, y no menos importante, un factor clave para ayudar a controlar el apetito es el descanso. “Se necesitan 8 horas diarias de sueño para lograr un buen funcionamiento, tanto cognitivo como metabólico. Si dormimos pocas horas, o de forma interrumpida, vamos a tener mayor predisposición a consumir alimentos de mala calidad”, reveló.

Controlá tus antojos

La Lic. Pisciotto recomendó “evitar tener en casa stock de productos poco saludables” para controlarse cuando aparecen los antojos y recomendó que “el día que quieras darte un gustito en particular, por ejemplo, un chocolate, comprá uno chico, lo comés ese día, lo disfrutas y listo. En cambio, si compras uno grande, te vas a ver tentado todos los días de comer un pedacito”. A su vez, aconsejó “empezar a buscar opciones saludables, reemplazos caseros con alimentos más naturales”.

Tips para tomar agua con frío

En los días de baja temperatura tomar agua cuesta más, pero la especialista aseguró que es fundamental mantener una buena hidratación durante todo el año, ya que es necesaria para múltiples procesos metabólicos. Por eso, brindó algunos consejos para no disminuir la ingesta: tomar un vaso de agua por la mañana, antes de las infusiones; llevar una botella al trabajo y tenerla cerca, a la vista; y consumirla a temperatura ambiente, no tan fría.



También podés descargarte alguna app que te ayude con el registro, o bien, ponerte alarmas cada una hora para tomar agua. Es importante saber que las infusiones, como el café y el té no ayudan a cubrir el requerimiento de agua. El mate no está comprobado que lo haga. Evitar jugos, aguas saborizadas comerciales y gaseosas.

¡Sí a los guisos saludables y las pastas!

La especialista explicó que los guisos o las pastas que tanto placer dan durante la época invernal, “pueden ser saludables, ricas y equilibradas”. Las claves son: moderar la porción, no acompañar con pan, agregar siempre verduras y evitar los alimentos con alto contenido de grasas. “Podemos preparar un buen guiso de lentejas, armando una salsa con variedad de verduras, tomate natural en lugar del puré de tomate de cajita, lentejas y cortes magros de carne o pollo”, explicó la nutricionista, a modo de ejemplo.



Voz autorizada

Para realizar este artículo consultamos a la Lic. en Nutrición Antonella Pisciotto (MP 3690). Su cuenta de Instagram es @nutricion.ap.lp.

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